Hari ni saya nak alih-bahasa artike dari Mayo Clinic untuk pesakit darah tinggi.

Tajuk artikel “DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure” atau “DASH diet: Pemakanan yang sihat untuk menurunkan darah tinggi anda”.

DASH diet menekankan

  • makan dalam kuantiti yang berpatutan
  • makan pelbagai jenis makanan
  • mendapatkan kuantiti nutrient yang betul

DASH boleh meningkatkan kesihatan dan menurunkan darah tinggi.

DASH bermaksud “Dietary Approaches to Stop Hypertension” atau cara pemakanan yang boleh mengelakkan darah tinggi.

DASH diet digunakan seumur hidup supaya pemakanan dapat merawat atau mengelakkan dari darah tinggi. Kandungan garam dalam diet harus dikurangkan dan makan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan nutrient yang membantu mengurangkan darah tinggi iaitu potassium, kalsium dan magnesium.

Dengan mengikut DASH diet, tekanan darah boleh turun sebanyak beberapa dalam masa dua minggu.

Selepas itu, tekanan darah boleh turun antara 8-14 points, dan ini akan menurunkan risiko penyakit.

DASH diet adalah cara pemakanan yang sihat. Selain dari menurunkan darah tinggi, DASH diet juga boleh mengelakkan dari

  • osteoporosis,
  • kanser,
  • sakit jantung,
  • stroke dan
  • kencing manis.

 

cake
Gambar hiasan
Tip #1: Kurangkan garam atau sodium.
Makan lebih sayur, buah dan barang tenusu rendah lemak.
Makan whole grain, ikan, ayam dan kacang secara sederhana.
  • Standard DASH diet: Makan kurang dari 2,300 milligrams (mg) sodium sehari.
  • Lower sodium DASH diet: Makan sehingga 1,500 mg sodium sehari.

Pemakanan harian orang Amerika lazimnya makan sehingga 3,400 mg sodium sehari.

American Heart Association mencadangkan 1,500 mg sodium sehari sebagai maksimum untuk dewasa.

Bincang dengan doktor anda kandungan sodium terbaik.

Tip #2: Nak makan apa
  • Makan banyak: whole grain (nasi, roti, pasta etc), buah, sayur, barang tenusu rendah lemak.
  • Makan ikan, ayam, legumes, sedikit kacang dan seeds beberapa kali seminggu.
  • Boleh makan daging, gula2 dan lemak tapi sedikit saje.

DASH diet kurang lemak tepu, cholesterol dan lemak keseluruhan.

Hidangan 2000 kalori sehari DASH diet:

1) Grains: 6 – 8 hidangan sehari (contoh: roti, cereal, nasi dan pasta).

Contoh 1 hidangan ialah

  • 1 keping roti whole-wheat
  • 1 ounce cereal kering
  • 1/2 cawan cereal masak/nasi/pasta

Whole grains lebih baik kerana ada lebih fiber & nutrients berbanding refined grains.

  • Guna beras brown rice menggantikan beras biasa
  • Whole wheat pasta ganti pasta biasa
  • Whole grain bread ganti roti putih
  • Cari label 100% whole grain/whole wheat.

Grains memang kurang kandungan lemak. Elakkan letak mentega, krim/cheese sauce.

2) Sayur: 4 – 5 hidangan sehari

Tomato, lobak merah, broccoli, sweet potatoes, greens dan sayur2 lain penuh dengan serat dan vitamin serta mineral  seperti potassium and magnesium.

Contoh 1 hidangan:

  • 1 cawan sayur dedaun yang belum dimasak
  • 1/2 cawan sayur yang dipotong sebelum atau selepas dimasak

Sayur boleh dijadikan hidangan utama dan bukan lauk. Sayur yang segar atau beku boleh digunakan. Jika sayur beku atau tin, pilih yang kurang garam atau tiada garam.

3) Buah: 4 – 5 hidangan sehari

Buah tidak perlu dimasak, banyak serat, potassium dan magnesium, ia juga rendah lemak, kecuali kelapa.

Contoh 1 hidangan:

  • 1 buah sedang
  • 1/2 cawan buah segar, beku atau tin
  • 4 ounce jus

Makan buah dengan hidangan lain atau sebagai snek. Jangan buang kulit contoh epal, pear, kerana ada banyak nutrient dan serat.

Buah citrus & jus contoh grapefruit boleh bertindak-balas dengan ubat2 tertentu jadi check dengan doktor/farmacist anda.

Jika pilih buah tin/jus pastikan tiada gula.

4) Hasil tenusu: 2 – 3 hidangan sehari

Susu, yogurt, keju dan makanan hasil tenusu lain adalah sumber kalsium, vitamin D dan protein.

Pilih yang kurang lemak atau tiada lemak.

Contoh hidangan:

  • 1 cawan skim/1 percent susu
  • 1 cawan yogurt rendah lemak
  • 1, 1/2 ounce part-skim keju

Orang Malaysia ramai yang ‘lactose-intolerant’ jadi kurang gemar minum hasil tenusu. Boleh pilih lactose free product OTC enzim lactase.

Kurangkan keju kerana kandungan garam yang tinggi.

5) Lean meat, ayam dan ikan: 6 hidangan atau kurang sehari

Daging adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Pilih daging lean dan makan tidak lebih dari 6 ounce sehari. Kurangkan daging dan lebihkan sayur.

Buang kulit dan bahagian lemak dari daging dan ayam

Masak menggunakan oven (bake), broil, gril atau panggang lebih baik dari goreng

Makan ikan yang baik untuk kesihatan jantung seperti salmon, herring dan tuna. Ikan2 ini kaya dengan omega-3 acid lemak yang boleh menurunkan kolesterol

Kekacang, seeds dan legumes: 4 – 5 hidangan seminggu

Kacang almond, sunflower seeds, kidney beans, peas, lentils dan makanan lain dari kumpulan ini adalah sumber baik untuk magnesium, potassium, protein, serat dan . phytochemicals.

Phytochemicals adalah bahan dari tumbuhan yang mungkin melindungi dari kanser dan sakit jantung.

Saiz hidangan adalah kecil dan hanya beberapa kali seminggu kerana kandungan kalori yang tinggi.

Contoh 1 hidangan:

  • 1/3 cawan kacang
  • 2 sudu besar seeds
  • 1/2 cawan beans yang dimasak atau kacang peas.

Kacang mempunyai lemak yang sihat iaitu lemak mono-tepu dan omega-3 acid lemak. Boleh tambah kacang dalam hidangan sayur, salad dan cereal.

Produk kacang soya seperti tofu dan tempeh adalah alternatif yang baik berbanding daging sebab ada amino acid yang perlu dari protein seperti daging.

Lemak dan minyak: 2 – 3 hidangan sehari

Lemak membantu penyerapan vitamin larut lemak dan penting untuk sistem imun. Tetapi lemak berlebihan meningkatkan risiko sakit jantung, diabetes dan obes.

DASH diet membantu mencapai keseimbangan dengan mengurangkan lemak kepada kurang dari 30% kalori sehari, dan fokus kepada lemak sihat lemak mono-tidak tepu.

Contoh 1 hidangan:

  • 1 sudu kecil majerin
  • 1 sudu besar mayonaise
  • 2 sudu besar salad dressing

Lemak tepu dan lemak trans meningkatkan risiko sakit jantung.

DASH mengurangkan lemak tepu kepada kurang dari 6% kalori keseluruhan dengan mengurangkan penggunaan daging, mentega, keju, susu, krim dan telur dalam diet, termasuk makanan dari minyak sawit dan minyak kelapa.

Elakkan lemak trans yang ada dalam banyak makanan diproses seperti biskut, kek, makanan digoreng.

Baca label makanan majerin dan salad dressing, pilih yang rendah lemak dan bebas lemak trans.

Gula: 5 hidangan atau kurang dalam seminggu

Masih boleh makan makanan manis seperti gula tapi kurangkan.

1 hidangan adalah:

1 sudu besar gula, jelly atau jam

1/2 cawan sorbet

1 cawan lemonade

Bila makan gula2, pilih yang rendah lemak atau tiada lemak macam sorbet, ais buah, jelly beans, hard candy, graham crackers atau biskut rendah lemak.

Boleh guna perasa tiruan (artificial sweetener) tapi jangan berlebihan. Lebih baik minum susu rendah lemak atau air kosong dari cola.

Kurangkan makanan yang ada gula tambahan.

klinik menara
Gambar hiasan: Jangan lupa check tekanan darah dan dapatkan nasihat dari doktor anda.
Semoga bermanfaat.

 

 

Advertisements