Alhamdulillah, hari ni saya dapat call dan sembang dengan mak saya. Sangat beruntung sebab selama lima tahun yang lepas, 2010-2015 dapat tinggal dengan mak.

Nak share sikit tips pemakanan untuk pesakit osteoporosis (antara topik perbincangan dengan mak).

Ibu
Sembang2 dengan mak tentang osteoporosis.

Bila google diet untuk osteoporosis, tak banyak sumber sahih dalam bahasa Melayu. Yang ada pun diterjemah dari bahasa Inggeris. Ada satu website Diet Osteoporosis dalam bahasa Indonesia, boleh klik sini untuk baca (website ni pun diterjemah).

Saya pilih website National Osteoporosis Foundation bertajuk “Makanan dan Tulang Anda-Panduan Pemakanan Osteoporosis” untuk diterjemahkan hari ni, boleh klik sini untuk baca lebih lanjut dalam bahasa Inggeris.

Makanan yang dimakan ada kesan ke atas tulang. Oleh itu, jom kita…

  • Belajar tentang makanan yang kaya kalsium, vitamin D dan khasiat lain yang penting untuk kesihatan tulang dan kesihatan badan secara keseluruhan.
  • Ketahui jenis2 makanan yang perlu dimakan setiap hari.
  • Makan diet yang seimbang yang banyak hasil tenusu, ikan, buah dan sayur, supaya mendapatkan khasiat yang mencukupi setiap hari
  • Jika tidak makan cukup makanan berkhasiat, mungkin kena tambah dengan ambil supplemen dan multivitamin supaya mencukupi.

Makanan yang baik untuk tulang

Makanan Khasiat/nutrient
Hasil tenusu seperti susu rendah lemak, yogurt dan keju rendah lemak Kalsium. Ada produk yang diperkaya dengan Vitamin D.
Ikan
Sardin dalam tin & salmon (with bones) Kalsium
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna dan sardines Vitamin D
Buah dan sayur
Sayuran hijau, kubis, brokoli

(Collard greens, turnip greens, kale, okra, Chinese cabbage, dandelion greens, mustard greens and broccoli).

Kalsium
Bayam, tomato, ubi kentang, kismis

(beet greens, okra, artichokes, plantains, sweet potatoes, collard greens).

Magnesium
Tomato, kismis, bayam, ubi kentang, betik, oren, jus oren, pisang,

(sweet potatoes, plantains and prunes).

Potassium
Oren, brokoli, strawberi, betik dan nenas.

(Red peppers, green peppers, grapefruits, brussels sprouts)

Vitamin C
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam

(Dark green leafy vegetables such as kale, collard greens, mustard greens, turnip greens and brussel sprouts).

Vitamin K
Makanan yang diperkayakan
Kalsium dan vitamin D kadangkala ditambah kepada jus, makanan sarapan, susu kacang soya, cereal, roti dan lain2

(rice milk, snacks)

Kalsium, Vitamin D

Makanan berkhasiat untuk tulang yang lain:

  • kajian terbaru menunjukkan minyak zaitun, kacang soya, blueberry, makanan yang kaya dengan omega-3 seperti minyak ikan dan flaxseed oil juga ada khasiat untuk tulang.
  • Masih banyak kajian diperlukan. Kebaikan keseluruhan untuk kesihatan menjadikan makanan2 ini pilihan yang baik.
  • Kajian juga menunjukkan pengambilan teh secara sederhana baik untuk tulang. Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami bagaimana minuman boleh membantu kesihatan tulang.

Tips pemakanan untuk tulang sihat

  • Kacang beans atau legumes perlu di rendam beberapa jam dan masak dengan air yang baru untuk mengurangkan phytate supaya badan boleh menyerap kalsium dari beans dengan lebih mudah.
  • Daging dan makanan lain yang banyak protein penting untuk makan dengan mencukupi tetapi tidak terlalu banyak. Jika terlalu banyak, badan akan kehilangan kalsium. Boleh ambil hasil tenusu yang kaya protein dan kalsium.
  • Makanan bergaram. Makan makanan yang banyak garam menyebabkan badan hilang kalsium dan boleh menjadikan tulang rapuh. Kurangkan makanan yang diproses, makanan dalam tin dan garam. Baca label makanan untuk tahu kandungan garam. Jika lebih dari 20% keperluan garam sehari, kandungan garam adalah tinggi. Makan kurang dari 2,300 mg sodium sehari.
  • Bayam dan makanan lain yang ada oxalate. Badan tidak menyerap kalsium dengan elok dari makanan yang banyak oxalic asid/oxalate seperti bayam.Makanan ni ada khasiat lain tetapi tidak cukup sebagai sumber kalsium.
  • Wheat bran sama seperti kacang bean, ada phytate yang mengelakkan badan menyerap kalsium. Makan kalsium atau susu dua jam sebelum atau selepas makan wheat bran.
  • Kafeine, kopi, teh dan air bergas ada kafein yang boleh mengurangkan penyerapan kalsium. Minum secara bersederhana. Minum lebih dari 3 cawan kopi sehari boleh mengganggu penyerapan kalsium dan menyebabkan tulang rapuh.
  • Minuman bergas. Kajian menunjukkan cola berkait dengan tulang rapuh. Kajian lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana ini berlaku.

Pembaca digalakkan membaca lebih lanjut mengenai kajian makanan di PubMed.

Itu saja perkongsian hari ni, moga bermanfaat.

Advertisements